¿Qué es un ataque de pánico?
Los ataques de pánico son repentinas e intensas oleadas de miedo, pánico o ansiedad sin causa aparente. Son abrumadores y sus síntomas pueden ser tanto físicos como emocionales. Los ataques de pánico pueden causar un gran desequilibrio en quienes lo padecen y en su entorno si no reciben algún tratamiento.
Muchas personas –durante un episodio- pueden presentar dificultad para respirar, para hablar, sudan profusamente, tiemblan, sienten el latido de sus corazones, dolor intenso en el pecho, piensan que están sufriendo un ataque cardíaco, sufren desmayos.
Algunas personas llegan a sentir una sensación de alejarse de la realidad o de sí mismas tan intensa, que les hace pensar que están muriendo. Otros suelen sentirse confundidos y despersonalizados como si estuvieran teniendo un accidente cerebrovascular o enloqueciendo.
Pueden ser dramáticos y es posible que se presenten sin aviso.
Aquí te presentamos 10 estrategias que puedes usar para afrontar un ataque de pánico.
1. Usa la respiración profunda
Si bien la hiperventilación es habitual durante un ataque, respirar pausado y profundo puede reducir los síntomas. Si controlas tu respiración, es menos probable que hiperventiles y te auto-aceleres.
Concéntrate en inhalar por la nariz y exhalar por la boca, sintiendo cómo el aire llena lentamente tu pecho y abdomen y luego expúlsalo lentamente. Inhala contando hasta cuatro, mantén el aire por un segundo y luego exhala contando hasta seis.
Cuando te sientas más tranquilo, respira normalmente.
2. Reconoce que estás teniendo un ataque de pánico[i]
Reconocer que lo que estás sufriendo es ansiedad en lugar de un ataque cardíaco o tu momento final, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estarás bien.
Quítate el miedo de que estás muriendo o que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.
3. Encuentra un objeto de enfoque
Algunas personas encuentran útil enfocarse en un solo objeto durante un episodio. Elije un objeto a la vista y ve con atención cada uno de sus detalles.
Descríbete a ti mismo los patrones, el color, las formas y el tamaño del objeto. Concentra toda tu energía en este objeto, y los síntomas de pánico podrían disminuir.
4. Practica la Atención Plena
Las crisis de ansiedad pueden causar una sensación de separación de la realidad que es atemorizante. La atención plena puede ayudarte a conectarte con la realidad que te rodea.
Concéntrate en las sensaciones físicas con las que estás familiarizado, como los pies en el suelo, sentir la textura de tu ropa en las manos, abrazarte a ti mismo. Estas sensaciones específicas te ubican firmemente en la realidad y te dan un objetivo en el cual concentrarte.
5. Cierra los ojos
Algunos factores desencadenantes que resultan abrumadores provienen de estímulos externos. Si te encuentras en un entorno acelerado, caótico o con muchos estímulos, esto puede provocar que sufras uno.
Para reducir tu ansiedad, busca un lugar seguro y cierra los ojos. Si tienes miedo de cerrarlos, puedes cubrirlos con tus manos. Esto disminuye estímulos adicionales y permite concentrarte en tu respiración.
6. Utiliza técnicas de relajación muscular
Las técnicas de relajación muscular pueden ayudar a detener un ataque que se aproxima controlando la respuesta de tu cuerpo tanto como sea posible.
Relaja conscientemente un músculo a la vez, comenzando con algo simple como los dedos de tu mano, luego la palma, luego la muñeca así hasta llegar al hombro y haz lo mismo en otras partes de tu cuerpo.
Las técnicas de relajación muscular serán más efectivas si antes las has practicado.
7. Imagina tu lugar feliz
¿Cuál es el lugar más relajante del mundo que puedas imaginar? ¿Una playa soleada frente a un mar de olas suavemente apacibles? ¿Una cabaña en las montañas?
Imagínate en ese lugar y trata de concentrarte en los detalles tanto como sea posible. Viaja con la mente y hunde tus pies descalzos en la arena cálida mientras el viento marino mueve tus cabellos o siente en el aire fresco de la montaña el olor intenso de los bosques de pinos.
Este lugar debe ser tranquilo, calmado y relajante.
8. Haz movimientos ligeros
Las endorfinas mantienen el bombeo de sangre exactamente como debe ser. Frente al pánico podemos ayudar a nuestro cuerpo a generar endorfinas, que mejoran nuestro estado de ánimo. Debido a que te sientes estresado y ansioso, elige un ejercicio ligero que sea suave para el cuerpo, como caminar en el lugar, hacer estiramientos o bailar suavemente.
La excepción a esto es si estás hiperventilando o luchando por respirar. Haz lo que puedas para recuperar el aliento primero.
9. Repite un mantra internamente
Un mantra es una palabra o frase que repetida internamente puede ser tranquilizadora y puede brindarte algo a lo cual aferrarte durante un momento de angustia.
Ya sea simplemente “Esto también pasará” “Puedo con esto y más” “El amor es más fuerte” o un mantra que sea personal para ti, repítelo en un bucle mental hasta que sientas que la ansiedad comienza a disminuir.
10. Mantén lavanda a mano
Si sabes que eres susceptible a sufrir ataques de pánico, ten a mano un poco de aceite esencial de lavanda y ponte un poco en los antebrazos cuando sufras uno. Inhala el olor. La lavanda es conocida por ser calmante y aliviar el estrés. Puede ayudar a que tu cuerpo se relaje.
También puedes intentar tomar té de lavanda o manzanilla. Ambos son relajantes y calmantes.
La lavanda no debe combinarse con medicamentos o hierbas relajantes. Esta combinación puede causar somnolencia intensa.
Si los ataques de pánico no cesan o no ceden con estas técnicas, es conveniente que consultes a un profesional de la salud.Este artículo y la información contenida no deben utilizarse como sustituto de atención médica o de la asesoría de un profesional. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas relacionadas. Este artículo se elaboró con información del NIH, Instituto Nacional de Salud.
[i] Si presenta dolores en el pecho, sensación de ahogo, adormecimientos que no ceden con la relajación, podría estar sufriendo un evento cardíaco. Si esto ocurre, llame de inmediato a los servicios de emergencia de su localidad y/o a su médico personal.